الرئيسيةبحـثالمجموعاتالتسجيلدخولألعاب فلاشمركز رفع الملفاتاتصل بنا

شاطر | 
 

 صحتك في غذائك

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
ghaith
المدير العام
المدير العام
avatar

بلدي بلدي : سوريا
الجنس الجنس : ذكر

عدد المساهمات عدد المساهمات : 1502
معدل النشاط معدل النشاط : 2147483647
تاريخ التسجيل : 10/06/2011

مُساهمةموضوع: صحتك في غذائك   الأحد يوليو 17, 2011 7:36 pm





إن الطعام الذي نختاره يمكن أن يؤثر بشكل كبير على صحتنا، ولاتزال آراء
الخبراء حول نوعية وكمية الغذاء الأفضل تتغير باستمرار كلما صدر بحث جديد.

الفواكه والخضرواتFruits & Vegetables:
لقد أظهرت العديد من الدراسات فوائد تناول الخضروات والفواكه وهي:
• تقلل من خطر الأمراض القلبية الوعائية بما فيها الداء القلبي
التاجي(CHD)والسكتات.حيث وجد أن تناول 6 حصص من الفواكه والخضروات في
اليوم تعطينا الفائدة القصوى. وأن الخضروات الصليبية ( البروكلي،
الملفوف،القرنبيط...) ، والخضروات المورقة الخضراء، والحمضيات ، والفواكه
والخضروات الغنية بالفيتامين Cقد تخفض خطر الأمراض الوعائية القلبية إلى
أقصى حد.
• قد يقلل المدخول العالي من الفواكه والخضروات من خطر تطور أنماط معينة
من السرطان (مثل سرطان الرئة وسرطانات السبيل المعدي المعوي) ،وكمثال وجد
أن كل حصة خضروات وفواكه إضافية في اليوم تؤدي إلى تخفيض خطر سرطان الرئة
بنسبة 5%.
وتنصح المؤسسة الدولية للسرطان(The National Cancer Institute( بخمس حصص من الفواكه والخضروات في اليوم.


الأليافFiber:
تناول الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن ينقص خطر الأمراض القلبية الوعائية
والسكتات بنسبة 40-50% ، كما يشكل عامل وقاية من الداء السكري من النمط
الثاني، وتناول الألياف الذوابة ( الموجودة في الخضروات والفواكه وبالأخص
في البقوليات) قد يساعد على ضبط مستوى السكر في الدم غند مرضى السكري.
الكمية التي ينصح بتناولها من الألياف الغذائية هي 20-30 غرام ألياف في
اليوم، والمصدر الممتاز للألياف هو حبوب الفطور حيث يمكننا حساب كمية
الألياف من خلال قراءة المعلومات الغذائية على العلبة .


الشحوم Fat :
إن المستويات العالية من الكولسترول تزيد خطر الأمراض القلبية الوعائية،
لذلك نجد أن تناول الطعام المنخفض الشحوم والامتناع عن تناول الطعام الغني
بالكولسترول يمكن أن يخفض خطر الأمراض القلبية الوعائية.
وقد وجد أن المهم هو نوع الشحوم المتناولة أكثر منه كميتها .حيث يجب تجنب تناول الشحوم المشبعة والترانس (trans fats)
• الشحوم الترانس هي الشحوم الصلبة في درجة حرارة الغرفة ، وهي موجودة في
العديد من أنواع السمن النباتي والشحوم المسماة ( مهدرجة بشكل جزئي) كما
توجد في الزيوت التي تبقى على درجة حرارة عالية لفترات طويلة ( كما في
مطاعم الوجبات السريعة) .
• الشحوم المشبعة مصدرها الأساسي هو المنتجات الحيوانية كالجبنة ، والزبدة، واللحم الأحمر.
وعند اعتماد حمية منخفضة الشحوم ، يجب الانتباه إلى عدم استبدال
الكربوهيدرات بالشحوم، لأن الكربوهيدرات تخفض مستويات ال HDL ( الكولسترول
الجيد) وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة خطر الأمراض القلبية الوعائية.


الفولاتFolate:
الفولات نوع من الفيتامين B هام لإنتاج كريات الدم الحمراء. وقد وجد أن
المستويات المنخفضة من الفولات عند المرأة الحامل مرتبطة بمجموعة من
التشوهات الولادية تسمى تشوهات الأنبوب العصبي، والتي منها الشوك المشقوق
وانعدام الدماغ. وينصح بتناول الفيتامينات وحبوب الفطور الغنية بالفولات
كأفضل الطرق للحصول على مدخول كاف من الفولات.
وبكل الأحوال ، فإن المتممات التي تحوي الفولات ( حمض الفوليك) لم يعد ينصح بها لإنقاص خطر الإصابة بسرطان الكولون وأمراض القلب.


مضادات الأكسدةAntioxidants :
تتضمن الفيتامينات A، C ، E وبيتا كاروتين والعديد من الخضروات والفواكه
فيها مضادات أكسدة. والدراسات لم تظهر الدور الوقائي من السرطان بشكل واضح
، بل إن بعض الدراسات أبدت احتمالية وجود أضرار لتناولها،ولايمكن حتى الآن
النصح بتناول الفيتامين C للوقاية من الداء القلبي التاجي.أما المتممات
الحاوية على الفيتامين E، بشكل مفرد أو مع الفيتامينات مضادة الأكسدة فليس
لها فائدة في الوقاية من الداء القلبي التاجي. كما فشلت الدراسات في إثبات
فائدة متممات الفيتامين E وC في انقاص خطر السكتات.
على كل حال ماتزال الرابطة الأمريكية للقلب تنصح بحمية غنية بمضادات الأكسدة ، والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

الكالسيوم وفيتامين د Calcium & Vitamin D :
إن المدخول الكافي من الكالسيوم و الفيتامين D هام – وخاصة عند النساء-
للوقاية من تخلخل العظام، ويتم تحديد الحاجة حسب مدخول الكالسيوم في
الغذاء من قبل مسؤول رعاية صحية. وقد وجد أن الكالسيوم المتناول مع الطعام
أو الموجود في المتممات الغذائية قد يرفع بشكل خفيف خطر الإصابة بسرطان
البروستات ، وبنفس الوقت يشكل عامل وقاية من سرطان الكولون.
على الرغم من أن المستويات المثلى لم تحدد بعد ، ينصح الخبراء النساء قبل
سن اليأس والرجال بتناول 1000ملغ كالسيوم في اليوم على الأقل، والنساء بعد
سن اليأس بتناول 1500ملغ في اليوم، والمهم يجب أن لايتجاوز المدخول 2000
ملغ في اليوم.
وينصح الخبراء أن يتناول البالغ مقدار 800 وحدة دولية من الفيتامين D في
اليوم. حيث ثبت أن هذه الجرعة تقلل من فقدان العظم وعدد الكسور العظمية في
النساء والرجال المسنين. ويعتبر الحليب المصدر الأساسي لفيتامين D
المتناول مع الغذاء. حيث يحتوي ما مقداره 100 وحدة دولية في الكأس.
وبالنسبة للرضع والأطفال فهم يحتاجون أيضاً للفيتامين D.


السعرات الحراريةCalories:
تعتمد كمية السعرات التي يحتاجها الفرد على العوامل التالية:
• الوزن
• العمر
• الجنس
• الطول
• مستوى النشاط
وكمثال،فإن امرأة بعمر 25 سنة وطولها 165سم ووزنها 63.5 كغ ونشاطها معتدل
تحتاج يوميا 2100 سعرة حرارية لتحافظ على وزنها. والمرأة التي تكون أكبر
سناً وأقصر ووزنها ونشاطها أقل فهي تحتاج سعرات أقل في اليوم ، والمرأة
التي تكون أطول منها وأصغر سناً و أكثر وزناً ونشاطاً فهي ستحتاج سعرات
أكثر للحفاظ على وزنها.
الجمعية الأمريكية للسرطان تزودنا ببرنامج( حاسبة) يقدر كمية السعرات
الحرارية التي يجب أن نستهلكها في اليوم بالاعتماد على الوزن الحالي ( أو
الوزن الذي نرغب بالوصول إليه) ، والجنس ومستوى النشاط. وهو متوفر على
الانترنت على الرابط التالي:
www.cancer.org/docroot/PED/content/PED_6_1x_Calorie_Calculator.asp


نصائح عامة لحمية صحية General Recommendations :
تناول الكثير من الفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة وكميات محدودة من
اللحم الأحمر، على الأقل 5 حصص من الفواكه والخضروات وكلما زادت الكمية
كان ذلك أفضل .وهناك بعض النصائح لتحقيق ذلك:
• اجعل الخضروات والفواكه جزءاً من كل وجبة، ويمكن تناول الخضروات
والفواكه المجمدة أو المعلبة عندما تكون الطازجة غير ملائمة أو متوفرة.
• أضف الفواكه لحبوب الإفطار.
• تناول الخضروات كوجبة خفيفة ( سناك)
• ضع وعاءاً كبيراً مليئاً بالفواكه على الطاولة دائماً ليأكل منه الصغار والبالغون كوجبة خفيفة.

يجب تجنب شحوم الترانس والشحوم المشبعة وتعويضها بالشحوم غير المشبعة الأحادية والمتعددة.ولتحقيق ذلك ينصح ب:
• اختيار لحم الدجاج أو السمك أو الفاصولياء بدلاً من اللحم الأحمر والجبنة.
• الطبخ باستخدام الزيوت الغنية بالشحوم غير المشبعة ، مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا.
• اختيار السمنة غير الحاوية على الشحوم المهدرجة جزئياً، حيث السمنة
الرائقة تحتوي كميات أقل من شحوم الترانس منها في السمنة اللزجة.
• تناول كميات أقل من المخبوزات التي تبتاع من المخزن مثل البسكويت والكعك المحلى لأنها قد تحتوي على شحوم مهدرجة جزئياً.
• عندما تأكل في مطاعم الوجبات السريعة ، اختر الأصناف الأقل ضرراً كالدجاج المحمر.

تناول كمية كافية من الفولات كل يوم (400 مكغ في اليوم) ولتحقيق ذلك ننصح ب:
• تناول يومياً فيتامين متعدد يحوي 400 مكغ من الفولات، وهذا ينصح بشكل خاص عند النساء في سنين الولادة.
• تناول حبوب الفطور المدعمة بالفولات.
• تناول الخضروات والفواكه الغنية بالفولات، كالبرتقال وعصيره والخضروات المورقة الخضراء.

تجنب تناول الكحول. ولتحقيق ذلك ننصح بـ:
• اختر المشروبات غير الحاوية على الكحول ، عند الوجبات وفي الحفلات.
• تجنب المناسبات التي تتمحور حول تناول الكحول.
• تجنب جعل الكحول أساسياً في مناسبات لم شمل العائلة.


الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://karidenet.yoo7.com karide-net@hotmail.com
 
صحتك في غذائك
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
 :: القسم الطبي :: منتدى الطب البديل-
انتقل الى:  
مساحة اعلانية نصية
مساحة اعلانية نصية
مساحة اعلانية نصية
مساحة اعلانية نصية
مساحة إعلانية نصية
مساحة إعلانية نصية
رشحنا في دليل ديزاد هوست Website counter free counters
منتديات كريدي نت للتميز عنوان ونحن عنوان التميز | جميع المشاركات في هذا المنتدى تعبر عن الكاتب نفسه
القوانين الخصوصية ساندنا راسلنا


هذه الرسالة تفيد أنك غير مسجل .

و يسعدنا كثيرا انضمامك لنا ...

للتسجيل اضغط هـنـا